 여름철 운동수칙 여름철 운동수칙
운동이 좋아서 하든지, 살을 빼기 위한 운동이든지, 건강을 위한 운동이든지, 여름철 운동은 다른 계절에 비해 체력소모가 많다. 나쁘게 생각하면 운동 자체가 싫어질 염려가 있지만, 체력소모가 많은 만큼 여름철에 하는 운동은 짧은 시간에 큰 효과를 거둘 수 있다.
운동에 대한 몇 가지 오해를 짚고 넘어가며, 여름건강에 도움이 되는 운동방법을 알아보자.
운동 전에는 물을 마시지 말고 입만 헹궈라?
운동 전후에 물을 마시면 뱃속이 출렁거려 수분 섭취를 제한하는 경향이 있지만, 여름철에는 땀을 많이 흘리기 때문에 갈증을 참지 말고 수시로 물을 마셔주는 것이 좋다. 물은 운동 1시간 전에 5백ml, 20분마다 약 한 컵(250ml)정도가 적당하다.
여러 가지 스포츠음료는 시원한 물보다 체내흡수가 다소 느린 대신, 에너지원이 되는 당(糖)이 포함돼 있으므로 물 대신 마셔도 좋다. 음료가 달수록 수분 흡수율이 떨어지므로 당도가 높은 음료는 물과 섞어 마시거나 물을 마신 후 먹는 것이 좋다.
여름에 하는 운동이 겨울에 하는 것보다 덜 힘들다?
기온이 낮을 때는 몸이 경직되므로 운동은 심장에 부담을 줄 수 있다. 그러나 반대로 기온이 높을 때의 심장은 확장된 피부와 혈관에 혈액을 공급하기 위해 더욱 많은 일을 하게 된다.
문제는 더울 때 운동을 하면 지나치게 열이 올라 땀과 혈액순환에 의한 열 방출 균형이 깨지게 된다. 게다가 피부온도보다 외부기온이 더 높을 경우 열의 방출이 어려워져 탈진이 쉽게 일어난다. (일반적으로 쾌적한 환경에서 최대 운동능력의 50% 정도로 운동을 했을 때, 체온은 약 1도 올라간다)
땀복을 입으면 운동효과가 높아진다?
운동할 때 땀을 많이 흘리면 체중도 줄고 운동의 효과도 높을 것이라고 생각해 땀복을 입는 경우가 많지만, 여름철의 땀복은 지방과 상관없이 수분만 빠져나가 자칫 탈수가 될 수 있다. 심한 경우에는 땀이 증발되지 않아 체온이 급상승하고 결과적으로 열 쇼크가 올 수 있으므로 피해야 한다.
물 마시며 소금 먹어라?
여름에 운동을 하면 땀이 많이 나기 때문에 물을 많이 마시게 되고, 이에 따른 전해질(電解質)의 균형을 유지하기 위해 소금 정제를 복용하는 사람들이 많다.
그러나 땀이 나면 주로 수분이 손실되므로 혈액 중에 고농도의 나트륨, 즉 염분이 남게 된다. 여기에 소금을 더 섭취하게 되면 염분의 농도가 더욱 높아져 오히려 전해질의 균형이 깨진다.
염분의 농도가 높아지면 혈액이 걸쭉해지고 결과적으로 심장혈관 및 뇌혈관, 콩팥의 혈관을 좁힐 가능성이 커진다. 소금은 평소 먹는 음식을 통해 충분할 정도로 섭취되고 있으므로 별도로 복용할 필요가 없다.
운동은 많이 할수록 좋다?
더위 속에서 운동을 하면 쉽게 지치기 때문에 자주 휴식을 취해야 하며, 습도가 높을 경우 땀이 잘 증발되지 않으므로 평소보다 10∼20% 덜 운동하는 것이 바람직하다.
보통 더위에 인체가 적응하는데 운동 시작 후 4∼8일이 걸린다. 여름철 운동 첫날에는 심장박동과 체온이 많이 상승하여 심한 피로를 느끼지만, 같은 강도로 4일 정도 계속하면 혈액량이 증가하고, 심박수도 떨어지며 소변을 통한 수분 손실과 땀의 염분농도도 줄어든다. 따라서 운동은 더운 날에도 지속적으로 하는 것이 좋다.
여름철 운동 요령
－항상 전해질(미네랄 제제·야채 등)과 수분을 보충한다.
－옷은 통풍이 잘 되는 밝은 색이 좋으며, 편안한 것을 입는다.
－운동 강도는 첫날 50% 정도로 시작으로 하루에 10%씩 늘려간다.
－어지럼증·혼란·경련·구역질 등의 증상이 나타나면 운동을 즉각 멈춘다.
－습도가 높은 날에는 휴식을 자주 취한다.
－하루에 2백50∼5백mg의 비타민C 또는 과일을 섭취한다.
－체중을 자주 달아본다. 운동 후 체중이 2% 이상 감소하면 탈수 가능성이 크다.
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